운동 후 무엇을 먹을까?

운동을 계획 할 때 목표달성도 중요하지만
식이요법도 매우중요합니다.

다이어트가 목적이라면 식이요법이 다이어트의 80%라고들 합니다.
오늘은 운동 후 무엇을 먹어야 좋은지에 대한 정보를 공유 드리고자 합니다.

운동할 때 근육은 글리코겐을 사용합니다.
그 결과 근육에 글리코겐이 부분적으로 고갈됩니다.
그로인해 근육의 글리코겐이 부족하다면 근육의 일부 단백질도 분해되어 손상될 수 있습니다.

운동 후의 신체 변화로는 고갈된 글리코겐을 재생성 하고 
근육 단백질을 복구 및 재성장하려 합니다.

그러므로 운동 직후에 올바른 영양소 섭취가 신체의
고갈된 글리코겐과 근육 단백질을 더 빨리 수행하도록 도움을 줄 수 있습니다.
특히, 운동 후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

요약 하자면

운동 시 근육 단백질 분해 감소
운동 후 근육 단백질 합성 증가(성장)
올바른 식이요법 글리코겐, 근육 단백질 복구

자세한 식이에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

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1. 단백질

단백질은 근육을 복구하고 생성하는 데 도움이 됩니다.

운동은 근육 단백질의 분해를 유발합니다.
운동과 훈련 수준에 따라 다르지만 잘 훈련된 운동 선수라도 근육 단백질 분해가 이루어 집니다.

때문에, 소비한 만큼의 단백질의 충분한 양을 
운동 후 보충해 주어야 새로운 근육 조직을 만드는데 도움을 줍니다.

운동 직후에 체중 0.5kg 당 0.14~0.23g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

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2. 탄수화물

탄수화물은 회복에 도움을 줍니다.
신체의 글리코겐은 운동 중에 연료로 사용되며,
운동 후 탄수화물을 섭취 하면 이를 회복하는 데 도움이 됩니다.


글리코겐의 소모 속도는 운동 강도에 따라 다릅니다.
유산소 운동은 무산소 운동보다 더 많은 글리코겐을 사용합니다.
이러한 이유로 유산소 운동(달리기, 수영 등) 후 에는 더 많은 탄수화물을 섭취해 주어야 합니다.


운동 후 30분 이내에 체중 1.5kg당 0.5~0.7g의 탄수화물을 
섭취하면 적절한 글리코겐 재합성에 도움을 줍니다.

또한, 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취 하였을 대 더 활발합니다.
따라서, 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다.

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3. 지방

운동을 하는 모든 사람들은 지방에 대한 오해가 있습니다.
많은 사람들은 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소 흡수가 억제된다고 생각합니다.
이는 잘못 알려진 상식이며, 지방은 운동 후 에너지 흡수를 늦출 수 있지만 그 이점을 감소시키지는 않습니다.

하지만, 운동 후 지방 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
그렇지만, 운동 후 식사에 약간의 지방이 있다고 해서 신체의 회복에 크게 영향을 미치지는 않습니다.

 

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5. 운동 후 식사 시간

운동 후 섭취하는 영양소도 중요하지만
그에 못지 않게 운동 후 식사 시간도 매우 중요합니다.

과거에는 전문가들이 운동 후 45분 이내에 식사를 할 것을 권장했습니다.
이는 운동 후 2시간 정도 탄수화물 섭취를 늦추면 글리코겐 합성 속도가 최대 50% 낮아질 수 있기 때문입니다.

그러나! 이것은 잘못된 상식입니다. 
운동 직후 이상적으로 대사작용이 일어나려면 몇 시간 이내에 운동 후 섭취 하는것이 가장 좋다는 연구결과가 있습니다.

이는 45분이라는 짧은 시간보다는 좀더 긴 시간으로
운동 후 샤워를 마치고 느긋하게 식사시간을 가져도 된다는 말입니다.
더불어, 운동 전 식사 시간에 따라 이 시간을 더 연장 될 수도 있습니다.

 

 

6. 운동 후에 먹을 수 있는 빠르고 쉬운 식사 몇 가지.

구운 야채와 밥을 곁들인 구운 닭고기
통곡물 토스트에 아보카도를 뿌린 계란 오믈렛
고구마와 연어
통곡물 빵에 참치 샐러드 샌드위치
참치와 크래커
오트밀 , 유청 단백질, 바나나 및 아몬드
쌀 크래커와 땅콩 버터
통곡물 토스트와 아몬드 버터
유제품 또는 두유를 곁들인 시리얼
그릭 요거트, 베리, 그래놀라
단백질 쉐이크 와 바나나
스트링 치즈와 과일을 곁들인 통곡물 크래커

 

2022.01.04 - [건강정보] - 붉은 과일이 건강에 더 좋다

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