식단을 더 건강하게 만드는 5가지 꿀팁

식단을 더 건강하게 만드는 5가지 꿀팁

과일과 채소는 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 신체를 건강하게 유지하는 이점을 제공하는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

갑작스러운 식단의 변화를 주는것 보다 조금씩 차근차근 변화를 가져 보는것이 좋습니다.
그리고 한 번에 변화를 주는것 보다 한 가지만 시작하는 것이 더 관리하기 쉽습니다.

오늘 포스팅은 규칙적인 식단을 조금 더 건강하게 만들 수 있는 5가지 작은 변화에 대해 설명합니다.
한번에 모두 바꾸려 하지말고 천천히 삶의 변경을 줘보세요~

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1. 천천히

먹는 속도는 먹는 양과 체중에 대한 영향을 줍니다.
다양한 섭식 속도를 비교한 연구에 따르면 빨리 먹는 
사람은 천천히 먹는 사람보다 더 많이 먹고 체질량 지수(BMI)가 더 높습니다.

호르몬은 식욕, 먹는 양, 포만감을 조절 합니다.
배가 고픈지 배부른지에 대해서도 뇌에 신호를 보내게 됩니다.

하지만 뇌는 이러한 메시지를 수신하는 데 20분 정도의 시간이 걸립니다.
그렇기에 천천히 식사하게 되면 뇌가 포만감을 느끼는 데 필요한 시간을 줄 수 있습니다.

따라서 천천히 먹는 것이 식사 시 섭취하는 칼로리의 총량을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

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2. 정제된 빵(밀가루) 대신 통곡물 빵 선택

정제된 빵 대신 통곡물 빵을 선택하면 식단을 조금 더 건강하게 만들 수 있습니다.

정제된 곡물은 우리가 익히 알다시피 건강 문제와 많은 관련이 있습니다.
반면, 통 곡물빵은 제2형 당뇨병, 심장병 및 암의 위험 감소를 비롯해 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

섬유, 비타민 B, 아연, 철, 마그네슘 및 망간, 미네랄과 같은 영양소를
통곡물 빵을 통해서 섭취 할 수 있으며, 씹는맛 또한 정제된 빵 보다 좋습니다.

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3. 물을 충분히 마신다

많이들 들어 보셨겠지만 하루에 충분한 만큼의 물을 마시는것은 정말 중요 합니다. 
많은 연구에 따르면 충분히 섭취하는 물은 체중 감소를 증가 시키고,
체중 유지를 촉진시키며, 매일 소모하는 칼로리(기초대사량)을 증가시킵니다.

연구에 따르면 식사 전에 마시는 물은 식욕과 음식의 섭취량을 감소 시킵니다.
음료수는 안됩니다. 시중에 판매하는 음료수 들은 설탕의 함유량이 많아 건강에 좋지 않습니다.

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4. 아침 식사는 달걀을 섭취하자.

계란은 언제 먹어도 좋지만, 아침에 먹는것이 제일 좋습니다.
계란에는 고품질 단백질과 콜린과 필수 영양소가 풍부합니다.

아침에 계란을 먹으면 포만감이 높아집니다.
그 영향으로 점심을 먹게 되었을때 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타 났습니다.

만약, 다이어트가 목표라면 아침 식사에 달걀을 섭취하는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다.

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5. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 헬스를 다니는 운동자 들에게만 필요한 영양소가 아닙니다.

단백질 영양소들의 왕이며, 
근육량을 유지하는 데 많은 도움이 되며, 하루에 소모하는 칼로리의 수도 약간 증가할 수 있습니다.
또한, 체중 감소 및 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 근육량 손실을 예방하는 데도 중요합니다.

체중 감량을 시도하고 있다면 매 끼니나 간식에 단백질을 추가하는 것을 목표로 하시기 바랍니다.
포만감을 오래 유지하고 갈망을 억제하며 과식할 가능성을 줄여줍니다.

좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

-유제품
-견과류
-땅콩 버터
-달걀
-콩
-살코기